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- Data di creazione 11 Luglio 2020
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Organizzazione
Posizionare i paletti in modo da formare tre quadrati concentrici. Il quadrato più esterno avrà i lati di 40 metri, il secondo quadrato più piccolo (rosso in figura) avrà i lati di 20 metri mentre il quadrato più interno avrà i lati di 10 metri. Sui vertici di partenza di ogni quadrato posizionare tre cinesini in successione come in figura. Identifichiamo i paletti di partenza di ogni quadrato con posizioni Q1, Q2 e Q3.
Descrizione
Il primo giocatore parte da Q1 effettuando uno skip alto sui cinesini per poi proseguire in senso antiorario
Esegue il giro completo del quadrato e tornato in posizione di partenza Q1 si dirige in diagonale verso Q2 mantenendo un ritmo di corsa costante
Da Q2 effettua uno skip basso sui cinesini e prosegue lungo il perimetro del secondo quadrato
Una volta tornato in posizione Q2 il giocatore si dirige verso Q3 in diagonale
Da Q3 si effettua un esercizio di corsa calciata all'indietro sui cinesini proseguendo lungo il perimetro del quadrato fino a ritornare su posizione Q3 dove termina il percorso
In prossimità di ogni paletto si deve aumentare la frequenza del passo riducendo la velocità di corsa e lavorando sul cambio di ritmo, per poi riprendere in allungo sui tratti rettilinei
L'esercizio riparte da Q1 con il giocatore successivo
Esempio di sviluppo dell'esercizio: sui cinesini (Q1, Q2 e Q3) si effettuano esercizi di coordinazione
Regole
Tutto il percorso a spirale sui tre quadrati consecutivi si svolge in senso antiorario
Mantenere una velocità sostenuta, ma non massimale, per tutta la durata del percorso
La pausa di recupero per i singoli giocatori è data dall'attesa in fila del proprio turno di partenza
Varianti
Effettuare una ripetizione in senso orario e una in senso antiorario
Aumentare o ridurre la distanza tra i paletti per aumentare o diminuire il carico di lavoro richiesto
Effettuare l'esercizio in conduzione palla inserendo dei dribbling e diminuendo la velocità di esecuzione
Temi per l'allenatore
Mantenere un buon ritmo costante durante tutto il percorso
Cambi di direzione repentini per allenare anche la rapidità (su ogni paletto nel cambio di direzione decelero e riaccelero rapidamente)
Attenzione alla coordinazione e alla tecnica di corsa durante lo sforzo
Assicurarsi di concedere il giusto tempo di recupero ai giocatori per evitare un affaticamento eccessivo
